腕を振るとぷるぷると揺れる、脂肪のついた二の腕を見ると、ため息をつきたくなりますよね。
ですが、二の腕を引き締めるトレーニングというと、筋トレのイメージが強く、筋肉がつきすぎて逆に太くなってしまいそうで嫌だな・・・という方も多いはず。
そこで今回は、ムキムキにならずに、引き締まった二の腕を手に入れるための、おすすめの筋トレ法をご紹介します。
Contents
筋トレをすると、逆に腕が太くなるというのは本当か？
二の腕を細くするために筋トレをしたら、逆に筋肉がつきすぎて太くなるのでは・・・と不安になる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ボディビルダーやスポーツ選手のような厳しいトレーニングや食事管理を行わない限り、たくましい太い二の腕になることはありません。
特に女性の方は、もともと筋肉がつきにくい体質の方が多いため、少しトレーニングを行なったくらいでは、二の腕がムキムキになってしまう心配もありません。
逆に、二の腕を細くするためには、筋トレはとても有効なトレーニングなんです。
ですが、それでも心配だという方もいらっしゃいますよね。
「太くなる筋トレ」と「細くなる筋トレ」の違い
ただ筋トレをすればいいという訳ではなく、筋トレのやり方によっては逆に太くなってしまうことがるのです（汗）
女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、正しい筋トレをすることが大切になってきます。
あまり知られていない「太くなる筋肉トレーニング」と「細くなる筋肉トレーニング」の違いは、
- 筋肉トレーニングの負荷
- 筋トレの回数
同じ筋トレをしたとして、筋肉を大きくする目的でするあれば負荷の大きい重りを持ってゆっくり・回数を少なく行います。
逆に引き締まった細い二の腕を目指したいのであれば、回数を早く行うことで基本的には二の腕が太くなりません！
同じ筋トレで、腕が太くなったり細くなったりする違いは、「筋トレの負荷と回数の違い」ということです。
トレーニングを行う上で、二の腕が太くならないように気をつけるポイントを詳しくご紹介します。
筋トレで二の腕が太くならないように気をつけるポイントは？
二の腕を鍛えるトレーニングと言っても、その方法は様々あります。
また、鍛える筋肉の場所によってトレーニング内容が異なってきて、細くするのに鍛えない方がいい筋肉を間違って鍛えてしまっては逆効果になってしまうのです。
ここでは、トレーニングを行う上で、二の腕が太くなってしまわないように気をつけるポイントをご紹介します。
鍛える部位は上腕三頭筋
まず一つ目のポイントは、細い二の腕を手に入れるために必要な筋肉を鍛えることなのですが、細くなるためにはどの筋肉を鍛えた方がいいの？って疑問ですよね。
二の腕には、筋肉が二種類あることをご存知でしょうか？
一つ目は、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）と呼ばれる部位。
こちらは二の腕の前側にある筋肉で、腕を曲げる時に使います。
力こぶしを作っているのは、この部位です。
二つ目は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼ばれる部位。
こちらは二の腕の後ろ側にある筋肉で、腕を伸ばす時に使います。
主に、二の腕の皮膚を支える役割を担っています。
この二つの筋肉のうち、特に二の腕痩せに効果的なのは上腕三頭筋です。
なので、上腕二頭筋を鍛えないように上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを行うことが大切です。
低負荷で、回数を重ねることを意識する
二つ目のポイントは、筋トレを行う時に負荷をかけすぎないことです。
その理由は、なるべく速筋を使わずに、遅筋を使うようにするためです。
速筋というのは、高負荷で瞬発力が必要な運動をする時に働きます。
そしてこの速筋は、鍛えると刺激を受けやすく、発達しやすいという特徴があります。
筋トレなどで、筋肉が太くなってしまった経験がある方は、この速筋を使ってしまっていたのかもしれません。
一方、遅筋というのは、持久力が必要な運動をする時に働きます。
こちらは速筋に比べて、発達が遅いため、筋肉が太くなりにくい特徴があります。
そのため、今回のように引き締めることを目的とするトレーニングにおいては、この遅筋を使うために、低負荷で回数を重ねるトレーニングを行うことをおすすめします。
この2点が、筋肉が太くならないために押さえておくポイントです。
では、次の章で、具体的におすすめなトレーニング方法についてご紹介していきます。
ムキムキにならないおすすめのトレーニング！
ここからは、おすすめのトレーニング方法についてご紹介していきます。
誰でも簡単に出来るので実践してみてください！
トレーニング方法その①「膝つき腕立て伏せ」
膝つき腕立て伏せは負荷が弱く、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングなので、ぜひ行なってみてください。
①床やマットに、普通の腕立て伏せをする体勢になります
②①の体勢のまま、膝をつけます
③指の方向がまっすぐ前を向くように手の向きを直し、脇腹を締めます
④腰を曲げないように意識しながら、ゆっくりと肘を曲げます
⑤胸が床についてしまわないように気をつけながら、腰を曲げないように元の体勢に戻します。
⑥15〜20回×3セットを行いましょう
このトレーニングを行う時のポイントは、脇を締めることと、腰を曲げずにまっすぐした姿勢を意識することです。
特に、脇を締めることによって、上腕三頭筋が刺激されやすくなるため、ぜひ意識して行なってみてください。
トレーニング方法②「逆腕立て伏せ」
腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えることができる代表的な筋トレです。
通常の腕立て伏せよりも負荷を軽くしたものなので、継続的に行うことできます。
①床にひざを立てて座ります
②手を体の後ろに付き、指は体の方へ向けます
③そのままお尻を持ち上げます
④腕を曲げ伸ばしします
このときひじが横に向かって開かないように、真後ろに向かって曲げます
⑤10回繰り返します
⑥余裕がある人は、片足を浮かせてさらに10回ずつ行います
無理のないように継続して行うことで、より効果的です！
トレーニング方法②壁を使った腕立て伏せ
下に手をついて腕立て伏せをするスペースがない場合は、壁があればトレーニングをすることが出来ます！
壁を使うことで負荷を軽くしているところがポイントになるので、通常の腕立て伏せのイメージより簡単に行うことができます。
①壁に向かって立ち、腕をまっすぐ伸ばし両手を壁にぴったりとつけます。
②手をつける幅は、肩幅か、それより狭くするほうが二の腕に効果的です！
③上体をまっすぐにしたまま、ゆっくり肘をまげて胸を壁に近づけます
④壁を押しながらゆっくりもとに戻しましょう。
肘をまげて胸を壁に近づけ時、脇をしめて、肘は外に開かないようにしましょう！
負荷をかける方法としては、手をつける幅を狭くすることです。
ぷるぷる二の腕を解消する腕立て伏せ！ムキムキにならないやり方！まとめ
ここでもう一度、二の腕を鍛えてもムキムキにならないための、筋トレのポイントについてまとめておきます。
- 二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋を鍛える。
- 負荷が弱く、回数を重ねるトレーニングを行なって遅筋を刺激する。
筋トレと聞くと、きつくてつらいイメージがあり、なかなか始められなかった方もいるかと思います。
ですが、今回ご紹介した方法は、負荷が弱く、回数を重ねることを重要視するトレーニングのため、初心者の方でも始めやすいものです。
ぜひ、気軽に挑戦してみて、憧れのすらっとして引き締まった二の腕を手に入れてくださいね。
⇒総合的なダイエットはこちらを参考にしてみてください！
