40代を過ぎると、脂肪が落ちにくくなると言われております。
確かに基礎代謝が下がってきたり、生活環境から身体を動かすことが少なくなって痩せにくくなるのは事実です。
でも、食生活と適度な運動をすることで体重を落とすことはできます。
あと、少しだけサプリメントの力を借りれば、効果的に脂肪を落とすこともできます。
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40代女性向けの運動
運動をするとしても、何をすれば一番早く痩せるかに気にあると思います。
まず、とにかく早く、楽して痩せたい！と思う方には、難しいのでご了承ください。
とにかく早く、ちょっと頑張って痩せたい！と思う方には活用できる運動だと思います。
ダイエットのための運動というと、なぜか最初にイメージしてしまうのが『腹筋運動』ですよね。
お腹周りが気になるので、お腹周りを使う『腹筋運動』を行なうと、お腹周りが痩せる。
なんて思っていませんか？
もちろん、お腹の筋肉を刺激するので、効果がないわけではないですが、お腹周りが引き締めていくには非常に効率が悪いトレーニングです。
これは、本当にイメージの問題であり、使った部分が痩せていくような感じや、脂肪が燃焼している感じがしているだけです。
何故か、自宅でトレーニングするというと、昔から「腕立て伏せ」や「腹筋」ばかりをイメージする方が多いのです。
では、お腹周りを引き締める一番の近道となる運動は何かといわれれば絶対的におススメなのが「スクワット」です。
「スクワット」は下半身のトレーニングでは？？
と「スクワット」を知っている方はそう思われるかもしれません。
もちろん、スクワットは下半身の代表的なトレーニングではあります。
しかし、お腹周りを引き締めるために重要なトレーニングの一つなのです。
40代女性がスクワットで痩せる？？
このスクワットがお腹周りに効果がある運動としておすすめな理由は大きく2つあります。
①大腿四頭筋と大殿筋への刺激が大きい
②体幹部を安定させようとインナーマッスルが働く
この2つの理由がお腹周りを引き締めていくのです。
①大腿四頭筋と大殿筋のトレーニング効果
大腿四頭筋とは、太ももにあるとても大きな筋肉です。
内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉からなる筋群です。
大殿筋はお尻の筋肉です。
身体の中でもこれほど大きな体積を持つ筋肉はありません。
この、2つの筋肉を最も効率よく刺激するトレーニングが「スクワット」なのです。
簡単にわかりやすく説明すると、筋肉に刺激を入れることで脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが分泌されます。
上半身の筋肉やお腹の筋肉は、面積も体積もあまり大きくありません。
下半身にあるこの2つの大きな筋肉を刺激するとこで、どの運動よりも効率よく成長ホルモンを出すことができ、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
腹筋をするよりも、スクワットの方が脂肪燃焼効果が高いのはその理由からです。
②体幹部の安定のためのインナーマッスル
続いて、体幹部にあるインナーマッスルへの刺激があるということです。
身体本来の働きになりますが、下半身がしゃがみ込んだ際に上半身が前後左右にぶれないように、体幹部にあるインナーマッスルが働きます。
メインとなるのが、腹横筋です。
この腹横筋は、お腹から腰にかけてコルセットのようにお腹周りを覆っています。
身体の安定やバランス能力を高めたりするだけでなく、ポッコリお腹の原因となる下腹部のたるみや、内臓の垂れ下がりを抑制してくれる筋肉です。
腹横筋が自然と鍛えられるスクワットは、脂肪燃焼効果だけでなくお腹周りの引き締めや姿勢改善等の効果も望むことが出来ます。
スクワットは継続しやすいトレーニング
スクワットをおススメする理由はそれだけではありません。
スクワットは、動作のスタートポジションが経ち姿勢になります。
それがなぜ理由となるかというと、腹筋や腕立て伏せなどは、仰向け姿勢やうつぶせ・四つ這い姿勢になりますので、運動に入る際にある程度の準備と心構えが必要になります。
スクワットは立った状態からしゃがみ込む動作になるため、日常生活に非常に取り入れやすいのです。
これが、継続して運動をするためには非常に大切な要素となります。
ちょっとした隙間時間にスクワットで大腿四頭筋や大殿筋に刺激を入れる。
1日、2日では効果の薄い、筋力トレーニングにおいて、継続のしやすさが効果を発揮します。
正直、無理なく継続できると思います。
気が付いたときに、10回やるだけでも継続すれば効果は望めます。
筋力トレーニングというと、苦しかったりたくさんやらなくてはならいないイメージをお持ちかもしれませんが、ボディビルやフィジークの選手になるわけではないので、筋肉を肥大させるトレーニングは必要ありません。
ダイエットのための筋トレと筋肉をつける（筋肥大）させるトレーニングは別物です。
なので、自分の体重を負荷にする自体重トレーニングで効果は十分にあります。
重りを持たずに、ご自身の身体の重さを脚に感じながらスクワットすればよいでしょう。
そして、回数に関しては設定してしまうと、トレーニングは継続しにくくなります。
その日の体調や環境によって変わってきますので、太ももが熱く感じたり、もうやめたいなぁって思えるくらいの回数にしましょう。
それが10回前後なら10回で構いませんし、5回で太ももに刺激がしっかり入るなら5回で良いでしょう。
徐々に反復回数が上がっていって構いません。
それを、10回、15回ときりの良い数字で回数を設定してやってしまうと非常にもったいないです。
回数ありきのトレーニングでは最大限に効果を得ることはできないと思います。
有酸素運動は必要？
ダイエットというと、ランニングやバイクなどで長時間運動し続けなければならないイメージがあると思います。
もちろんそれは間違っていなくて、有酸素運動を行なうことで効率よく脂肪燃焼効果は得られます。
ただ、俗にいう20分以上やる。
ということは、考えなくてよくて、細切れでもよいのでできるだけ実施回数を増やすことが今は主流となりつつあります。
20分以上やらないと脂肪が燃えないというのは最近のフィットネス業界でもだいぶ薄まってきましたが、いまだにそんなことを言っていたり、信じている人もいるのが事実です。
有酸素運動は始めてから結構早い段階で脂肪燃焼し始めます。
ただ、最初はエネルギーに炭水化物が使用されているので、脂肪はエネルギーとしてほとんど使われません。
しかし、20分前後に炭水化物と脂肪のエネルギー使用の割合が変わってきて、脂肪の方がエネルギーとして活用されやすいのです。
これが、20分以上やらないといけないと勘違いが起きた原因です。
最近では、例えば10分ウォーキングして、そのあと10分してエアロバイク漕いでも、20分ウォーキングしたのと同様の成果が見られるという実験も行われております。
細切れであっても脂肪燃焼効果はそこまで変わらないのです。
なので、20分にこだわることなく、有酸素運動をスクワット併用することが、よりダイエットへの近道になります。
サプリメントをダイエットの補助に使用する
今は、様々なダイエットをサポートするサプリメントが登場しております。
効果がでるものもあれば、正直あまり効果がでないものもあります。
もちろん、サプリメントは薬ではないので、即効性があったり、万人に効果があるものではありません。
飲まないで成果がしっかりとでるならば飲む必要はないでしょう。
しかし、なかなか効果が実感できない方には、あくまでもサポートとしてサプリメントをおススメしております。
そこで、何を飲むのが一番おススメかお話いたします。
有酸素運動などを日ごろから継続してできる方には、アミノ酸が豊富なものが良いですね。
また、カプサイシンやカルニチンなどといった、運動と併用することで脂肪燃焼効果を高める成分が入っているのが良いです。
効果が実感でき、運動がより一層楽しくなること間違いないです。
ただ、運動はあまりする時間がなかったり、運動しないで痩せたいという方は、長期的に体重が落ちていくようなもの、また、身体の内側からキレイをサポートするサプリメントが良いですね。
しかも、可能であれば植物由来のものの方が身体に負担が少なく継続して飲むことが出来ると思います。
例えば、今であれば「葛の花イソフラボン」が、継続して飲み続けることで体重減少をサポートしてくれる効果が高いと人気を集めております。
葛の花イソフラボンはあまり聞いたことない方が多いと思いますが、効果が実証されている成分です。
ただし、即効性はないのでご注意を。
たくさんある葛の花由来イソフラボンを成分としているサプリメントの中で、ただダイエットだけではなく身体をキレイにする成分が豊富なサプリメントがあります。
軽い運動とこのサプリメントを継続することで、飛躍的にダイエット効果が高まると言えます。
皆様のダイエットのご参考になれば幸いです。
