二の腕が太くて悩んでいる女性はかなり多いと思いますが、世の中にはこの二の腕の太さを解消するための、たくさんの二の腕を細くするためのダイエットや筋トレが存在します。
ただ、二の腕痩せのダイエットや筋トレはたくさんあるので、どの方法が効率良く二の腕痩せができるか分からなくなり、結局三日坊主になって二の腕を細くすることができずに終わることが多いのではないでしょうか？
実は、この二の腕痩せの筋トレではダンベルを活用した筋トレがかなり効果的で、私もダンベルを使った二の腕筋トレは普段から実践しています。
その成果として、私の二の腕には余計な脂肪は蓄積しておらず、引き締まっています。
自分で言うのもなんですが。笑
そこで今回は、女性におすすめのダンベルを使用した二の腕痩せの筋トレを紹介していこうと思いますので参考にしてみてくださいね。
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二の腕痩せの効果を出すために、なぜダンベルダイエットが効果的なのか？
なぜ、二の腕痩せの効果を出すためにダンベルを使ったダイエットが効果的なのかというと、二の腕は腕を伸ばした時に収縮し、曲げた時に伸展します。
二の腕に限らず筋肉は刺激を与える事で維持・成長するので、その刺激を与えた部位は血行も良くなり脂肪が蓄積しにくくなります。
上腕二頭筋（力こぶの方）は普段から物を持ったりするのに、使う頻度が多いので、脂肪はあまり蓄積していくことはありません。
ですが、上腕三頭筋の二の腕部分は、押したりねじったりすることで効いたりするので、力こぶの部分より使う頻度は圧倒的に少ないです。
なので、二の腕の筋肉は衰えていき無駄な脂肪も蓄積しやすくなるというわけです。
つまり、日頃から二の腕に負荷がかかっていない事で筋肉量が低下している状態なので、意識的に二の腕に刺激を与えることが二の腕を細くするのに最も効率がいい運動になるということになります。
そこで、ダンベルを活用した二の腕痩せの方法の登場です。
ダンベルは握りやすく怪我をしにくいですし、数kg〜数十kgと重さのバリエーションもかなり多いので、二の腕を鍛えるのに最も適した道具になります。
また、筋トレマシンとは違い、その人に合った体の可動域で筋トレを行う事が出来るので怪我をしにくいというメリットもあるんです。
こういった理由から、私は二の腕を鍛える日は絶対にダンベルトレーニングでの筋トレを取り入れるようにしています。
多くの女性がダンベルを使った二の腕痩せの方法だと、二の腕が余計に太くなってしまうと思いがち。
ですが、男性と女性はそもそもの体の作りが違うので、男性は二の腕は筋肉で肥大しやすいですが、女性の場合は逆に引き締まった二の腕になっていくので安心して実践可能ですよ。
二の腕痩せのダンベルダイエットは二の腕以外も細くしてくれる？
二の腕を細くするのに効果的なダンベルダイエットですが、ダンベルを使った筋トレでは、二の腕だけでなくお尻も同時に鍛える事が可能です。
ダンベルを使った二の腕とお尻の鍛え方
①ヨガマットなどを膝が痛くならないように地面に敷く。
②ダンベルはかなり軽いものを用意する。
③四つん這いになり、ダンベルを片手に持つ。
④そのままダンベルを持った方とは逆脚を後ろへ蹴り上げる。
⑤4と同時に、ダンベルも二の腕を使って前方へ上げる。
⑥1〜5までを10～20×3セット繰り返す。
※ダンベルを使って上の画像のような姿勢になります。
この筋トレは、お尻や太もも裏（ハムストリングス）、二の腕をターゲットにしていますが、バランスをとらないといけない為、体幹も強化する事が出来ます。
ポイントは、二の腕を上げる時に負荷を感じながら上げる事です。
この筋トレはダンベルを上げることが目的ではなく、負荷を与えることが目的なので、しっかり二の腕の筋肉が収縮しているか意識してみてください。
二の腕の収縮を意識できる様になると、かなり軽い重量でも効かせることが出来るので二の腕痩せの効果を実感しやすくなります。
注意点は、腕を下げた時に負荷が完全に抜けないようにする事。
これだと、毎回負荷が抜けている状態になるので二の腕痩せの効果が半減してしまいますし、二の腕の収縮も意識しにくくなります。
また、回数ばかり気にして、繰り返しの動作がきつくなって、反動を使って筋トレを行う事もなるべく避けてください。
この態勢で反動を使用すると、首に負担がかかることがあり怪我をする危険性が高まります。
あくまで記載しているのは目安なので、あなたに合った回数とセット数で二の腕筋トレを行ってみてくださいね。
二の腕を痩せに効果的なダンベルダイエットのやり方
二の腕痩せの筋トレにダンベルフレンチプレスというトレーニングがあります。
上記で説明した筋トレは収縮メインの動作になりますが、これから紹介する二の腕ダイエットはストレッチ重視の種目になります。
なので、軽い重量でもより効果を実感しやすく、また、関節への負担もかなり少なく怪我のリスクも低いです。
下記で二の腕筋トレを解説していきますが、二の腕の収縮重視かストレッチ重視かについては、まずはあなたがやりやすいなと感じる方を行ってみるようにしてくださいね。
ダンベルフレンチプレスのやり方
①イスに座り、背筋を伸ばす。
②ダンベルを持ち頭の後ろへもっていく。
③肘の位置は固定し、そのままダンベルを下まで下げる。
④腕を上げる時も肘を固定して行う。
⑤1〜4までを10回×3セット行う。
腕を頭の後ろへもっていくことで、二の腕はストレッチされている状態になります。
さらに、頭の後ろから腕を下げる事で、よりストレッチさせることが可能になるので、二の腕にしっかりと刺激を入れる事が出来ます。
「ダンベルを使った二の腕とお尻の鍛え方」で解説したような二の腕筋トレがうまくできない場合は、このダンベルフレンチプレスのやり方で二の腕痩せを行ってみてください。
ポイントは、肘を下げる時と上げる時に負荷が抜けない範囲の可動域で行うように行うという事。
抜けない範囲で筋トレを行う事で、少ない回数でもかなり効かせることができ、さらに肘への負担も少なくて済みます。
注意点は、ダンベルは重すぎる重量を扱わない様にする事です。
重すぎるとスタートポジションまでもっていくのが大変ですし、関節を痛める可能性があります。
さらに、重すぎると目的の引き締め部位に、しっかり負荷がかからないので二の腕痩せの効果を実感しにくいです。
こういった失敗が積み重なり、結局は二の腕を細くできなくなったりするので、二の腕痩せの筋トレの正しいやり方や注意点はしっかり意識するようにしてください。
最低でも15回は行う事ができる重さを扱うようにすると二の腕痩せの効果を感じやすいですよ。
二の腕以外にも効果的！ダンベルダイエットで細くなる方法
最初にも「ダンベルを使った二の腕とお尻の鍛え方」を紹介しましたが、ダンベルはやり方次第でかなりたくさんの筋トレをこなす事が出来ます。
その中で女性におすすめのダンベルダイエットがダンベルランジです。
ダンベルランジはしっかり下半身を鍛える事が出来ますし、股関節や太ももの柔軟性を強化する事が可能。
柔軟性が強化されれば怪我のリスクも減りますし、筋トレで狙った部位に適切に負荷を与えることができるので、ダンベルダイエットではかなり有効ですよ。
ダンベルランジのやり方
①ダンベルを両手に持つ。
②背筋を伸ばし、腰を曲げないように意識する。
③そのまま一歩前に大きく踏み出す。
④踏み出したら足を元の位置に戻し逆足でまた大きく踏み出す。
⑤1〜4までを左右交互に繰り返し行う。
※ダンベルを使って上の画像のような姿勢になります。
ポイントは、大きく一歩前に踏み出す事です。
そうする事で、太ももやお尻、ハムストリングスに刺激を与えることが出来ます。
また、体幹の強化にもなるので、全身運動のような効果が期待できるんです。
注意点は、肩を上げない様にする事です。
ダンベルを持っているとだんだんきつくなり、肩が上がってしまうことがあります。
この筋トレで肩が上がってしまうと、肩こりの原因になるので力を抜いて行うようにしてください。
パワーグリップや滑り止め付きの手袋などを使うと楽に行う事が出来ます。
ダイエット効果も高いトレーニングで広く知られている筋トレなので是非試してみてくださいね。
二の腕痩せの筋トレ！女性が細くなるためのダンベルダイエットまとめ
今回は「二の腕痩せの筋トレ！女性が細くなるためのダンベルダイエット！ 」ということで紹介していきました。
二の腕を細くするためには、二の腕のねじり運動や筋トレ、食事の改善など色々ありますが、ダンベルを使ったダイエットは二の腕の引き締めが綺麗に行えるのでかなりおすすめ。
さらに、二の腕とセットで鍛えることができる方法もダンベルダイエットにはたくさんあるので、二の腕だけでなくお腹周りを引き締めたり、ヒップアップも簡単に行うことができます。
ただ、ダンベルダイエットは無理に重い重量で行うと、鍛えたいところがしっかり引き締まらず効果を実感しにくいので、最初は軽い重量で余裕を持って行うようにしてください。
あと、ダンベルダイエットに限らず正しい姿勢で行わないと、これも効果を半減させる原因になるので注意してください。
ダンベルを使った二の腕筋トレは正しく行えば、短期間で二の腕痩せの効果が期待できます。
二の腕がスリムになれば、あなたの第一印象が一気に変わるので、気になるあの人を振り向かすことができるようになるかもしれませんよ！
二の腕痩せの方法については下記の二の腕専用サイトで詳しく解説されてあるので、二の腕のタプタプが気になるのであれば、ぜひ理想の引き締まった細い二の腕を目指していきましょう！
