食事を制限することでダイエットしようとした経験のある人は多いのではないでしょうか？
でも、食事制限のダイエットで成功した人は意外と少ないのでは？
食事制限で一時的に体重が落ちても、リバウンドしてしまう人が多いようです。
せっかくのダイエット、リバウンドしない方法について考えてみましょう。
Contents
食事制限だけのダイエットはリバウンドリスクが高い
一時的に体重を減らすことはできても、思い描いていたような成功体験をした人は少ないですよね。
ほんとうの意味でダイエットに成功する、ということは簡単ではありません。
特に、安易な食事制限だけでダイエットしようとしても、一時的に体重は減らせたけれど、リバウンドするのはよくある話です。
リバウンドで体重が元通り？
ダイエット時に発生するリバウンドとは、ダイエットで減らした体重が、元の状態になってしまう状態です。
最終的には、体重はむしろ増えてしまったという話もあります。
極端な食事制限でダイエットをした場合は、リバウンドのリスクが高くなると言われているようです。
一時的に体重を減らすことはできたけれども、結局はすぐに元の体重に戻ってしまいます。
せっかく頑張ってつらい思いもしたのに、努力が実らないのは悲しいですよね。
リバウンドで更に太るというリスクも！
もとに戻るだけならまだしも、リバウンドを経て、より太ってしまった！という人も多いようです。
では、食事制限のダイエットで、リバウンドしてしまうのはどうしてでしょうか？
ダイエットで、食事制限をするとリバウンドの可能性が高いのは、人の体が元来持っている、生命維持のシステムと密接に関わっています。
ダイエットでリバウンドしないようにするためには、人間の体がどのような構造になっているかを理解し、食事や運動、代謝や健康との関係に注意をしながらダイエットをする必要があります。
代謝の良い体づくりのためには、酵素やファスティングで体質改善も有効です
リバウンドで体重が増えてしまうのはなぜ？
ダイエットをした後でまた体重が増えるリバウンドを経験する人は結構多いですよね。
リバウンドさせずに、減った体重を維持するには、どうしたらいいでしょうか。
ホメオスタシスが関係
ダイエットのために食事制限をすると、初めのうちはどんどん体重が減っていく実感が得られますが、それ以後は急に体重の減少か鈍化してしまいます。
これをダイエットの停滞期といいます。
ホメオスタシスによるもので、期間は１カ月ほどです。
ホメオスタシスとは、カロリー摂取量が多くないときに、代謝を下げてカロリー消費量を減らす機能です。
ダイエットをしている時にこのホメオスタシスが機能すると、食事量を減らしたことでエネルギーの消費量も減るので、体重の減少が鈍化します。
もしも停滞期にダイエットを中止してしまうと、ホメオスタシスの働きだけが残ります。
食事の量を元に戻したとしてもエネルギー消費量が以前よりも少なくなっているので余分な脂肪が蓄積されリバウンドしてしまうのです。
満腹感を感じにくくなる
ダイエットを続けていると、満腹感を感じにくくなります。
人間の体内には、脳に満腹信号を送るレプチンという物質があります。
ダイエット等のために食事の量を減らしていると、体の中にあるレプチン自体が減少します。
ダイエット前の食事量に戻せばレプチン量も元どおりになりますが、それまでには１カ月ほどかかってしまいます。
レプチンが以前の量になるまでは、レプチンの働きが十分でないために、どんなに食べてもなかなか満腹感が得られなくなります。
この、ホメオスタシスが機能することと、レプチンが減少することが原因でリバウンドが発生し、体重が多い人がふえているのです。
リバウンドしないためにはどうすればいい？
せっかくのダイエット、リバウンドをして体重を増加させないためにはどうしたら良いのでしょうか。
急激なダイエットはしない
人間の体は、急激なダイエットに対してはリバウンドや停滞期が起きるようにできていますので、極端なダイエットは逆効果です。
その場ではダイエットが成功したように見えても、いずれは体重が元に戻ってしまうでしょう。
人間の体が正常に機能している限り、ホメオスタシスは必ず作用します。
ホメオスタシスと上手につき合いながらダイエットをすることがポイントになります。
停滞期があるということを知っていれば、ダイエット効果がなかなか出なくなっても焦ってしまったり、挫折してしまうこともなくなるでしょう。
停滞期を乗り越えるためには
毎日の体重を計測し、状況を客観的に捉えることが、停滞期の乗り切り方です。
体重を記録することで自分の停滞期のサイクルが分かるので納得しながらダイエットをすすめることができるため、焦らずにじっくりダイエットに取り組むことができます。
しばらく体重が減らない時期が続いたとしても、増加しなければいいというくらいで行います。
極端なダイエットをしている時ではないとしても、今日の体重を計測することで、リバウンドしやすい時期や、自分の体重がどのくらいで安定しているのかを知ることができます。
リバウンドしないダイエットをするコツは、月に３～４％のペースでの減量を目指しましょう。
毎月、今の体重の３～４％ずつのゆっくりしたダイエットをすることが、リバウンドを回避してダイエットをする方法です。
体重を減らす時は、リバウンド予防を意識して行うことが、本当のダイエット成功への近道です。
肥満を改善する生活習慣
太っていると様々な病気のリスクが高まることは事実です。
改善するためには、食事制限だけではなく生活習慣の見直しも重要になってきます。
生活リズムが乱れている人ほど、肥満率も高いようです。
朝食はきちんと食べる
朝食抜きの食生活を送っている人も多いようですが、朝昼晩をきちんと食べることは、肥満改善には必要です。
朝食を抜く生活をしていると、前日の夕食からの食事をしない時間が長くなりすぎます。
空腹時間が長引くと、人間の体はエネルギーを貯め込むために次の食事を代謝せず脂肪にしようします。
夕食は早めに
また、夜食の時間が遅い人も要注意です。
晩ごはんを食べた後はエネルギーを消費する機会が少ないので、食べたものは体脂肪になりやすいのです。
肥満を改善したい人は、できるだけ早い時間に夕飯をとるように心がけましょう。
適度な運動を心がける
運動をせず寝てばかりいる人は肥満になりやすいでしょう。
また、座っている時間が長い人も要注意です。
運動をする機会がないという人は、朝晩の通勤や通学を歩きや自転車にしたり、エレベーターやエスカレーターを使わない生活を心がけてみましょう。
電車の駅をひと駅分歩く、など、特別な運動をしなくても、日常の中で少しだけ動く機会を増やしてみましょう。
ストレスを溜め込まない
ストレスのせいで、肥満になってしまう人もいます。
ストレスを解消するために、甘いものをついつい食べ過ぎてしまうという人もいます。
肥満予防のためには、できるだけストレスの少ない生活を心がけ、食事以外の方法でストレス解消をしましょう。
生活内容を改善することによって、肥満から脱却していきましょう。
肥満を改善するためには運動も大切
肥満改善、ダイエット、と言われて真っ先に思いつくものは食事改善かもしれませんが、それだけで痩せるのは困難です。
消費カロリーと、摂取カロリーの差が、肥満の原因となる体脂肪になります。
一日にどのくらいのカロリーが使われ、補給されるのかが問題です。
痩せるためには食事制限だけでは難しい
体脂肪を減らすためには、食事だけでは十分ではありません。
食事の改善と、適度な運動を継続することで、肥満体質の改善を目指すことです。
特に運動量が絶対的に足りていないという人が、肥満体型の人には多いようです。
運動が得意でない人には、ウォーキングやサイクリングがおすすめです。
有酸素運動がおすすめ
体脂肪を効率的に燃焼させるには、適度な有酸素運動をするようにするといいでしょう。
体重の多い人や、運動習慣のない人が急に運動を行うと足首や膝、腰を痛めることがあるので気を付けましょう。
関節に負荷をかけない運動をしたいなら、水中歩行などがいいでしょう。
20分以上の運動で体脂肪の燃焼効果が得られます。
ウォーキングであれば40分から60分、週に３～６回くらいのペースがいいでしょう。
疲労を蓄積させないために、心も体もリラックスした状態で行います。
無理をしすぎないのが、長く続けるコツです。
運動の強度は、おしゃべりしながら続けられるくらいがちょうどよいですね。
お友達と楽しくウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。
筋トレも大切
筋トレによって筋力増強をすると、基礎代謝の高い体になることができますので、ダイエットに効果的です。
スクワットなど、無理のないものから始めていきましょう。
今まで、運動習慣のなかった人は、軽い運動から始めていきましょう。
また、一度にたっぷり行わなくても、短い時間、一日置きなどから始めても効果はあります。
生活習慣病リスクを軽減するために、肥満改善に効果的な食事の見直しや、日常に運動を取り入れるようにしていきましょう。
